Incluso para los especialistas en sprints más rápidos del Tour de Francia, (que tienen la potencia para alcanzar 40 mph en los últimos cientos de metros de una carrera) la naturaleza general de nuestra actividad es aeróbica. El ciclismo de montaña, gravel, carretera, incluso el descenso, todos requieren un motor aeróbico significativo. Por lo tanto, es importante pensar en cómo alimentar mejor este tipo de actividad.

Los carbohidratos también son buenos para consumir inmediatamente después de paseos largos. Se necesitan carbohidratos adecuados para poder convertir la proteína que consumes en algo útil. Consumir solo una barra o batido de proteína después de un paseo largo no es suficiente. Si estás agotado, tu cuerpo no tendrá la energía necesaria para aprovechar la proteína, y esta pasará directamente sin ser absorbida. Combina esa proteína con algo rico en carbohidratos complejos para realmente aprovechar la proteína. Asegúrate de hacer esto dentro de los 30 minutos posteriores a terminar tu paseo. Esa es la ventana mágica del cuerpo para una absorción óptima. La leche con chocolate es una bebida popular de ‘recuperación’ porque en realidad tiene muchas carbohidratos además de proteína.

Los carbohidratos que consumes se convierten y almacenan directamente en tus células musculares en forma de glucógeno. El glucógeno muscular es la primera y principal fuente de energía que tu cuerpo utiliza para moverse. No importa quién seas, desde un ciclista recreativo hasta un medallista olímpico, el cuerpo humano solo puede almacenar suficiente de esta energía rápida para aproximadamente 90 a 120 minutos de actividad intensa. Después de ese punto, si no estás ingiriendo más carbohidratos, tus reservas de glucógeno se agotarán significativamente y tu fuerza comenzará a disminuir rápidamente. ¡Aunque no lo sientas, tu cuerpo empezará a funcionar en vacío! Tu capacidad para seguir pedaleando, manejar tu bicicleta e incluso pensar con claridad se verá afectada. Para combatir esto, querrás intentar aportar algo de combustible a tu cuerpo cada hora.

Cuando te prepares para un viaje largo, tu métrica de alimentación no debería ser la distancia en sí, sino el tiempo. Considera cuánto tiempo (en horas) estarás en la bicicleta y lleva bocadillos ricos en energía para ayudarte a pasar cada hora que estarás ahí.

Siguiendo la misma lógica, realmente no necesitas preocuparte por alimentarte para un paseo de 60-90 minutos. Suponiendo que hayas desayunado o almorzado bien, tus músculos ya están almacenando todo lo que necesitas. Come cuando termines.

Como regla general, apunta a consumir entre 40 y 70 gramos de carbohidratos por hora. Nuestros cuerpos absorben (digieren) los carbohidratos a diferentes ritmos y algunos de nuestros sistemas digestivos pueden tolerar y absorber más gramos de carbohidratos que otros. Tendrás que encontrar lo que mejor funcione para ti.

Los ciclistas profesionales hoy en día están entrenando su sistema digestivo para manejar 100 g/hora o más, pero esto forma parte del proceso de entrenamiento de su deporte. Si tú o yo intentáramos consumir tanto, sobrecargaríamos nuestro sistema digestivo y empezaríamos a sentirnos un poco enfermos/náuseas/hinchados.

Hoy en día, mi ciclismo es por diversión, desafío personal y aventura. No estoy compitiendo y no me importa si mi rendimiento está al 90% en lugar del 100%. Pero créeme: no comer lo suficiente en una salida larga y tratar de divertirse con un nivel de energía cercano al 40% simplemente apesta. No vale la pena el esfuerzo y el tiempo que estás invirtiendo. No te haces más fuerte “quedándote sin energía” (agotando completamente la energía de carbohidratos en una salida). De hecho, cuanto más comas en una salida larga, más duro podrás trabajar. Cuanto más duro puedas trabajar, más en forma estarás. Si crees que hacer salidas largas y aguantar sin comer te está ayudando a progresar, desafortunadamente, estás equivocado. Solo te estás dejando con hambre, malhumorado y demasiado agotado para salir a rodar de nuevo al día siguiente.

P: ¿Cuánto tiempo me tomará esta ruta?
R: 4-5 horas

P: ¿Qué snacks necesito llevar?
R: 4-5 alimentos ricos en carbohidratos, uno para cada hora que estaré fuera. Deben ser fáciles de digerir y sabrosos. No necesitan tener un conteo exacto de carbohidratos o calorías, pero deben ser sustanciosos. Una barra Clif tiene aproximadamente 40g de carbohidratos. Si llevo y como al menos una por hora, estaré bien. Si puedo manejar más, aún mejor. El paseo será más divertido. Es increíble cómo la alimentación afecta tu mentalidad y estado de ánimo.

Nuestro cuerpo es una máquina simple programada para funcionar con carbohidratos. No es tan difícil descubrir qué tipo de combustible necesita si le prestas atención y abordas las salidas largas con una planificación básica. Puedes estudiar mucho más sobre el tema, pero si estás cansado de sentirte agotado en las salidas largas, la respuesta es simple: lleva más comida y come más comida.

Si tienes la opción, elige alimentos ricos en carbohidratos. Deja las barras de proteínas bajas en carbohidratos y los snacks con poca densidad energética en casa, o en el coche para después de la salida. Simplemente no te ayudarán durante el recorrido.

Cuando te sientas realmente fatigado, a menudo tu apetito comienza a desaparecer. No dejes de comer. Desafortunadamente, para completar algunas salidas muy largas, puede que necesites adoptar la mentalidad de alimentarte a la fuerza. Recuerda, tu cuerpo es un motor que quema su combustible, incluso cuando estás tan descompensado que no sientes hambre.